5 Idées de petits déjeuners sains pour bien commencer la journée

Les pics de glycémie (montée rapide du taux de sucre dans le sang) se produisent lorsque vous consommez des aliments riches en sucres rapides. Cela peut avoir des effets néfastes sur votre santé et déclencher certains comportements malsains :

• Grignotages intempestifs et manque d’endurance : Les sucres rapides créent une montée d'énergie immédiate liée au pic de glycémie, qui dure cependant peu de temps. Le pancréas régule alors rapidement le taux de sucre dans le sang pour le faire revenir à la normale, créant un effet boule de neige : le corps a de nouveau besoin de sucre, ce qui entraîne une sensation de manque d’énergie et nous pousse à reconsommer rapidement… du sucre. Surviennent alors les envies de grignotage avant le repas.
• Prise de poids : Les aliments composés de glucides rapidement utilisables par le corps (produits sucrés en général, céréales blanches, pains, etc.) favorisent le stockage des graisses s’ils sont consommés en trop grande quantité d’un coup (ratio besoins/apports non respecté).
• Stress pour le pancréas : Cet organe joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie. S’il est trop souvent sollicité, il risque de s’user avec le temps et de moins bien fonctionner, entraînant divers problèmes de santé, dont le prédiabète puis le diabète. 
   

Pour éviter cela, il est important de privilégier des petits déjeuners riches en protéines et en bons lipides, et de limiter l’apport en sucres rapides dès le matin.

1. Le Classique

Ingrédients :

• 2 tranches maximum de pain intégral ou de petit épeautre, sarrasin… (les farines doivent être complètes). Il est préférable de remplacer le pain de céréales par un pain à base de farine protéinée, comme le pain à la farine de pois chiche ou de lupin.
• 1 œuf à la coque ou de l’avocat en tranche, du saumon, ou du fromage de chèvre frais (selon vos goûts, à varier).
• 1 fruit (pomme, poire, banane… selon la saison et de préférence bio).
• Une poignée de fruits à coque (amandes, noisettes, noix du Brésil, cajou…).

Accompagnez d'une boisson chaude selon vos goûts (café, thé vert, chicorée ou tisane).

2. L’omelette Super Protéinée

Ingrédients :

• Omelette aux champignons et légumes de saison.
• Graines de courges ou de tournesol.

Préparation : Faites revenir les champignons et les légumes dans du beurre ghee clarifié. Battez les œufs, ajoutez les légumes et les graines, puis faites cuire le tout à la poêle.

Accompagnez d'une boisson chaude selon vos goûts (café, thé vert, chicorée ou tisane).

3. Les Pancakes Gourmands

Ingrédients :

• 100 g de farine de sarrasin, de flocons d’avoine ou de farine de pois chiche.
• 1 œuf.
• Eau ou lait végétal (avoine ou amande).
• Pour la dégustation, version sucrée ou salée : fruits frais de saison ou banane, 1 c. à café de sirop d’agave ou du skyr végétal (lait d’amande ou soja) / fromage de chèvre frais, œuf, avocat ou saumon, noisettes ou amandes grillées...

Préparation : Mélangez les ingrédients pour former une pâte. Faites cuire des petites portions à la poêle. Ajoutez les toppings sucrés ou salés selon votre choix (voir ci-dessus).

Accompagnez d'une boisson chaude selon vos goûts (café, thé vert, chicorée ou tisane).

4. Le Rapide Façon Porridge

Ingrédients :

• 50 g de flocons d’avoine (non sucrés et non toastés).
• Lait végétal (amande ou avoine).
• Fruits frais (de saison ou banane).
• Oléagineux (amandes, noix du Brésil, cajou, noisettes, cacahuètes…).

Préparation : Faites chauffer les flocons d’avoine dans le lait végétal jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Il est également possible de le préparer en version froide. Ajoutez les fruits et les oléagineux. Pour une touche gourmande, vous pouvez ajouter une cuillère à café de sirop d’agave, de la cannelle ou de la cardamome en poudre…

Accompagnez d'une boisson chaude selon vos goûts (café, thé vert, chicorée ou tisane).

5. Le Super Healthy « Miam O Fruits »

Ingrédients :

• 1 banane écrasée.
• 2 cuil. d’huile de colza ou 1 cuil. à soupe d’huile de lin.
• Graines variées broyées (lin, sésame et autres types de graines : noix, noisette, amande, cajou, tournesol, courge, noix du Brésil…).
• Fruits BIO selon la saison.
• 1 cuillère à soupe de jus de citron.

Préparation : Écrasez la banane et émulsionnez-la avec l'huile. Ajoutez les graines broyées, le jus de citron et les fruits, puis mélangez.

En intégrant ces recettes saines à votre routine matinale, vous éviterez les pics de glycémie et optimiserez votre énergie pour toute la journée. Choisissez des ingrédients bio et peu transformés pour maximiser les bienfaits nutritionnels.

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